大家都知道蔬菜热量低还富含膳食纤维,很适合控糖期间的糖友吃,但餐餐都吃,时间长了也觉得腻啊。
给大家推荐一类好食材,就是菌菇类,它的热量和蔬菜差不多,但是营养更高、味道也更鲜美。
01低糖低脂低热量
大部分菌菇类食物含糖量低,脂肪含量也相对较少,同时热量密度不高,这使得它们成为糖友理想的低能量、低血糖负荷的食物选择。
比如香菇泡发后热量19千卡,黑木耳泡发后热量21千卡,平菇热量24千卡,金针菇热量26千卡,和大部分蔬菜的热量差不多,所以每天可以吃二三两替代蔬菜,不用担心血糖升高。
02营养高的素中肉
菌菇类食物含有丰富的营养物质,比如蛋白质含量约占干重的15%—30%,是大白菜、白萝卜、西红柿等普通蔬菜的3—6倍。比如100克干的黑木耳蛋白质含量为15.1克,干香菇的蛋白质含量为21克;所以有“素中肉”的美誉。
03高膳食纤维
菌菇富含膳食纤维,尤其是可溶性纤维,如香菇多糖、木耳多糖等。
这些纤维能减慢食物在胃肠道中的消化速度,有助于平稳餐后血糖上升,同时增强饱腹感,有助于糖友控制饮食量,降低食欲,对改善糖耐量和胰岛素敏感性有益。
04味道鲜是天然的味精
菌菇类食物大多含有一些类似谷氨酸钠的芳香类物质,被称为“天然的味精”,特别是香菇中含量最高,吃起来味道鲜美。
因此,很多时候可以用香菇来替代味精作为调味料食用。
推荐糖友食用的菌菇
01香菇
被誉为“百菇之王”,含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种维生素和微量元素。
其含有的香菇多糖具有调节糖代谢、增强胰岛素敏感性的作用,有助于降低血糖。
推荐食谱——香菇油菜
材料:油菜200克,鲜香菇50克,酱油各2克,盐1克,植物油2克。
做法:
油菜择洗干净,沥干;鲜香菇洗净,切片,用水焯烫一下。锅内倒油烧热,放入油菜翻炒片刻,盛出待用。锅内倒油烧热放入香菇片翻炒均匀,然后调入酱油炒至香菇片熟,再放入炒熟的油菜和盐翻炒均匀即可。
02金针菇
含有独特的具有药理作用的蛋白,能增强机体免疫力。其膳食纤维有助于缓升糖,对糖友的体质改善有益。
推荐食谱——金针菇豆腐汤
材料:金针菇100克,豆腐150克,香菜、葱花适量。
做法:
将金针菇去尾,洗净;豆腐切块。
将豆腐放入锅内,加清水煮沸后小火慢煮10分钟。
放入金针菇后再炖5分钟,加盐调味,撒上葱花、香菜即可。
03平菇
富含膳食纤维,有助于预防糖尿病,且热量低、价格亲民。平菇中的钾元素有助于缓解水肿和便秘,适合糖友食用。
推荐食谱——平菇炒肉
材料:平菇150克,瘦肉100克。
做法:
将猪肉洗净,切片,加适量盐、生抽、料酒腌制20分钟,平菇洗净,撕成小块。
锅置火上,倒油烧热,放入肉片炒至七八成熟,捞起备用。锅内底油烧热,倒入平菇爆炒,再加入肉片,用盐调味,撒上葱花即可。
04黑木耳
蛋白质含量与肉类相当,铁含量极高,且含有木耳多糖,有助于修复受损胰岛细胞、延缓碳水化合物吸收,有助于血糖控制。同时具有补血养颜、抗肿瘤作用。
推荐食谱:凉拌木耳
材料:黑木耳50g、食盐1茶匙、酱油1/3汤匙、醋1汤匙 、蒜2瓣、香菜1颗、小红椒1个、小葱1根。
做法:
黑木耳提前泡发,烧开水,放入泡发好的黑木耳,焯烫半分钟立即捞出,泡入冰水中备用,小葱切末。
香菜切末,蒜切末。小红椒切末,醋、盐和海鲜酱油,根据自己的口味调成料汁。
黑木耳控干水分,放入切好的小葱、香菜、蒜末和红辣椒,倒入调好的料汁,搅拌均匀即可。